De afzettingen van de vetlaag in de dijen, taille en buik zijn het meest voorkomende probleem van vrouwen en mannen met metabole stoornissen en een aanleg voor overtollig gewicht. Om het gevecht te beginnen met overtollig lijmweefsel op de buik en zijkanten, moet je allereerst beginnen om correct te eten en een complex van vet -brandende oefeningen uit te voeren die het "rijden" van extra kilo's bevorderen.
Het is meteen belangrijk om te begrijpen dat het lichaam gewoon niet weet hoe hij in een bepaald deel van het lichaam moet afvallen. Gewoonlijk gaat overtollig vet van boven naar beneden: eerst verliest het gezicht het gewicht, dan de borst, waarna het overbodig op de armen, maag, taille, heupen, billen en kalveren langzaam vertrekken. Dat is de reden waarom je, om overtollig gewicht te verliezen, oefeningen moet doen om het hele lichaam te laden en de pers te downloaden voor het verliezen van gewicht, hoe je eindeloze neigingen aan de zijkanten kunt maken - een typische fout om gewicht te verliezen: zelfs als het mogelijk is om de spieren te brengen in de toon, die de spieren in de toon zal brengen, die meer zal worden gewerkt, zal de oude lagen meer worden. Daarom is het noodzakelijk om afzettingen aan de zijkanten en buik te verwijderen met complexe oefeningen voor gewichtsverlies.
Om af te vallen in het gebied van de taille, zijkanten en buik, moet je drie tot vier keer per week trainen. De coach voor snel gewichtsverlies wordt geadviseerd om de klassen regelmatig aan te passen voor een geleidelijke toename van de complexiteit van de training. Het lichaam zal dus niet aan dezelfde belastingen wennen, wat betekent dat het zich niet aan de omstandigheden zal aanpassen en het proces van afvallen zal stoppen.
Oefeningen voor partijen en buik thuis
Een verplicht element van elke training is een warm -up, het zou alle complexen van oefeningen moeten beginnen voor gewichtsverlies voor zowel mannen als vrouwen. Het is de warme -up die de gewrichten verwarmt en de spieren voorbereidt op belastingen, verzekeren van mogelijke verwondingen bij het uitvoeren van oefeningen. Dan kunt u beginnen met oefeningen om het volume van de zijden en de buik te bestuderen. Meestal omvatten ze een standaardset bewegingen, waarvoor alleen een kleed en hun eigen gewicht nodig zijn. U kunt ook een grote gymnastische bal kopen die zal helpen om gewichtsverlies te doen in de pers en zijkanten met het behoud van de balans. Ze zijn hier uitstekend:
- draaiend,
- Planken op de ellebogen en handpalmen,
- de benen aanscherpen,
- Tweelingen.
Het combineren van verschillende soorten van deze eenvoudige oefeningen voor het verbranden van vet zal nog effectiever zijn. Het is noodzakelijk om de oefeningen te herhalen om af te vallen en partijen zonder fanatisme en overmatige overbelastingen, we trainen zorgvuldig, werken elke spier uit. Ongeveer 12-15 herhalingen van één oefening op 2-3 benaderingen zijn geschikt voor gewichtsverlies voor vrouwen, en 18-20 keer 3 benaderingen zijn ideaal voor het verliezen van gewichtsmannen. Deze cijfers variëren afhankelijk van het voorlopige niveau van voorbereiding van afvallen en andere individuele indicatoren.
Effectieve oefeningen voor vrouwen
Effectieve oefeningen voor het verliezen van gewicht en partijen voor vrouwen thuis zijn een reeks eenvoudige bewegingen die elke vrouw kan doen zonder speciale training, apparaten en contante kosten. U kunt dit trainingsprogramma uitvoeren om drie keer per week af te vallen en kanten, en indien gewenst en vaker. Het belangrijkste is om voldoende tijd te besteden om spieren te ontspannen.
- Het bovenlichaam draaien
Liggend op de achterkant buigen we onze benen op de knieën, laten onze voeten op de vloer rusten, draaien onze handen achter het hoofd, spreid de ellebogen naar de zijkanten. We trekken onze ellebogen op de knieën en spannen de spieren van de pers en de achterkant. We spannen de nek en het hoofd niet en trekken niet aan onze handen. De blik wordt naar het plafond gericht. Vergeet geen diepe ademhaling en constante spierspanning bij het uitvoeren van een gewichtsverliesoefening.
- Draaien op het hele lichaam
We strekken zich uit tot de volledige hoogte en legden onze handen achter het hoofd. Langzaam malen we de onderste en bovenste delen van het lichaam, terwijl we de schouders en knieën op gewicht verbinden. We keren terug naar de startpositie op de vloer, herhalen de oefening voor gewichtsverlies van de zijkanten en de buik.
- Beginnend op rechte handen
Een recht lichaam op de vier ledematen moet zo lang mogelijk worden bewaard. Het bekken kan niet te hoog worden verlaagd of opgeheven: kop, rug, billen en kaviaar moeten een rechte lijn vormen. Hoe langer je in deze positie meegaat, hoe sneller het vet wordt verbrand. Elke keer in de balk moet worden verhoogd voor snel gewichtsverlies.
- Tillen
Terugkerend naar het vloerkleed in een liggende positie, repareer je handen onder de billen en zonder haast om rechte benen 90 graden op te heffen. Hoe vaker we herhalen, hoe eerder de eerste resultaten van gewichtsverlies zullen verschijnen.
- Aan de zijkant tillen
We gaan aan de zijkant liggen zodat het been op de vloer en het lichaam gedrukt, in dezelfde lijn zijn. We leunen op de elleboog, zetten de andere hand voor ons. Verhoog het been 90 graden. Oefening voor gewichtsverlies moet zonder haast worden uitgevoerd, voel het werk van de buik, taille, billen en vergeet niet diep te ademen. Na 15 liften gaan we aan de andere kant liggen en herhalen we de oefening aan het andere deel van het lichaam.
- Schouderbrug op het been haaks
Effectieve oefening om de vetlaag te bestrijden vanuit een liggende positie. We buigen onze knieën in een rechte hoek, we rusten gemakkelijk je schouders en voeten op de vloer, onze handen liggen langs het lichaam. Haal de heupen en rug op zodat van de knieën tot de borst de lijn onder de helling een rechte lijn is. We zeef de spieren van de buik en terug zoveel mogelijk terug, maken 10 ademhalingscycli, zachtjes op je rug lager en herhalen de oefening 3-4 keer voor snel gewichtsverlies.
- Schaar
We laten de gebogen knieën aan de zijkanten aan de achterkant zakken. We hebben geen haast, de adem is kalm, het maximale aantal keren.
- De handen naar de voetsporen trekken
Effectieve oefening voor het verbranden van vet, het verharden van de schuine spieren van de buik en het bestuderen van een dunne taille. Liggend op de rug rusten we op de vloer, de knieën zijn gebogen. Handen langs het lichaam liggen op de vloer. We draaien afwisselend het lichaam met één kant van het lichaam, strekken onze rechterhand zo diep mogelijk naar het rechterbeen, strekken dan recht op en strekken onze linkerhand naar de vingers van het linkerbeen. De taille, rug en armen werken. Je kunt je nek niet drukken. We ademen diep, bewegen voorzichtig en voelen hoe de buik- en dorsale spieren werken tijdens de oefening - een zeker teken van afvallen.
Een reeks oefeningen voor mannen
Mannen oefenen voor het verliezen van gewichtszijden en buik moeten worden geselecteerd met het oog op het werk van alle spiergroepen. Hoe meer spieren spanning, hoe sneller de energie van het lichaam wordt besteed en vetreservaten worden verbrand, ook aan de buik en zijkanten. Mannen, zoals vrouwen, moeten niet wachten op de resultaten zonder de juiste voeding en het verlaten van slechte gewoonten. Het is noodzakelijk om vet van de zijkanten en de buik te verwijderen met uitgebreide werk - training en stroommodus.
Herhaal de oefeningen voor gewichtsverlies voor een man nodig 20-25 keer in het gemiddelde tempo, benaderingen kunnen 3-4 zijn, afhankelijk van de fysieke voorbereiding. Het is beter om om de andere dag snel resultaat uit te voeren en deze training te combineren met hardlopen, fietsen, wandelen met obstakels en andere soorten cardio -ladingen.
Welke oefeningen om een man te kiezen om van een ronde buik en uitstekende kanten af te komen?
- Rechtdoor, met gebogen knieën
We strekken onze ellebogen op de knieën gebogen op gewicht in een liggende positie;
- Draaien op een hellend oppervlak
Op de hellende bank die het lichaam volledig rechttrekken bij uitademing, strekken we de ellebogen omhoog;
- Duwen van de vloer met een hoge tillen
We leggen onze handen op grote schaal op de vloer, brengen rechte benen op een stoel of bed. We maken banken onder de helling, het lichaam is recht en geassembleerd, dit is uiterst belangrijk voor snel gewichtsverlies;
- Dumbbellings of Dumbbells staan in neiging
Na het verspreiden van de benen iets breder dan de schouders buigen we in een gelijkmatige hoek. Handen met halters heffen een smalle greep van de heupen naar de borst, de ellebogen worden tegen de taille gedrukt. We haasten ons niet en buigen de ellebogen niet voorzichtig om de handen van de handen niet te trekken. In dit geval, de oefening voor gewichtsverlies, belasten we de maag en billen, vergeet de techniek van ademhaling niet;
- Lunges met bankdrukken
We nemen de startpositie gelijkmatig, we houden de halters in de tegenovergestelde greep in de handen op het niveau van de heupen, nemen een long met één voet naar voren, buig het been onder een rechte hoek, druk de halters met rechte handen naar het niveau van de ogen. We keren terug naar de startpositie, herhalen de oefening voor gewichtsverlies 15-20 keer op elk been;
- De benen rechtstreeks op de tralies trekken
We rusten op de horizontale staaf, verhogen het lichaam, draaien in de opkomst van het onderste lichaam in een rechte hoek, werken vanwege de buikspieren;
- Planck op de handpalmen met een knie trekken
We maken een standaardbalk op rechte handen en trekken afwisselend elke knie op gewicht naar de borst. Deze belasting is perfect voor gewichtsverlies;
- Planck met halters
De standaard rechte handoefening wordt gecompliceerd door halters in de handen, waarop de handpalmen zijn uitgerust. Zonder je rug en benen te buigen, rusten we op drie punten en starten we afwisselend elke elleboog achter de riem met spanning in de handen en druk. De oefening is uiterst effectief voor gewichtsverlies in de buik en partijen, als je het langzaam en zelfverzekerd doet.
De beste oefeningen voor beginners
Hoe afvallen in het gebied van zijden en buik in een week? De vraag is vooral relevant in de zomer, wanneer de rest op zee onvermijdelijk nadert en de zijkanten en maag onvermijdelijk groeien. Voor een blitz-ronde met vetafzettingen op de buik en zijkanten, is het beter om een gebalanceerde monodoot te kiezen en een speciaal complex van fysieke oefeningen die snel zullen helpen om af te vallen. Maak onmiddellijk een reservering dat we in korte tijd over gewichtsverlies kunnen praten over gewichtsverlies, het is maanden in deze modus ten strengste verboden.
Fysieke activiteit moet niet worden beperkt tot het pompen van de pers en billen, in zo'n korte tijd is het beter om uitgebreid te handelen. Bijvoorbeeld, 's ochtends om te rennen,' s avonds schimmelen, en na de volgende keer is het beter om een kleine training van 50 minuten aan alle spiergroepen te wijden om het hart te verspreiden voor de snelle verbranding van vet op de maag en zijkanten. De belangrijkste regel om af te vallen: is niet twee uur voor en na de training.
De beste oefeningen voor beginners om overtollig van de zijkanten, taille, buik te dumpen:
- Draaien op een gymnastische bal of tapijt
Classic Twisting wordt hierboven beschreven, maar de oefeningen kunnen worden aangepast voor snel gewichtsverlies, als er een fitball bij de hand is. We liggen met je rug op de bal, de benen zijn gebogen in rechte hoeken, we rusten op de vloer - dit is onze enige ondersteuning in deze oefening. Handen met verdunde ellebogen zetten we op de achterkant van het hoofd en strekken ze zich uit, houden balans vast en voelen het werk van de buikspieren;
- Oefen "tabel"
We worden een "tafel" in rechte armen en benen gebogen in rechtse hoeken. We heffen onze hoofden niet boven het lichaam. Van de knieën tot de schouders moet het lichaam zich in dezelfde lijn bevinden. Wissel vervolgens de opkomst van elk been boven het lichaam af;
- Volledige sprong
We gaan op rechte handen in de bar, pakken eerst het ene been onder ons, dan de andere, gaan op rechte benen, strekken rechtop, spring omhoog met zijn handen, leun weer, trek één been recht, word in de bar. We herhalen deze effectieve oefening voor het verliezen van gewicht en zijkanten 10 keer voor elk been;
- Lunges met bankdrukken
Soepel staand, hief onze handen op met halters naar het niveau van de tempels, de ellebogen zijn samengedrukt. We nemen een dok naar voren en klikken op de halters op gelijkmatige handen boven je hoofd. We staan in de startpositie, buigen onze handen naar de ellebogen en nemen een uitval naar het andere been en heffen de halters op. Voor gewichtsverlies en studie van de buikspieren proberen we de oefening zonder haast uit te voeren;
- Zijbalk met vrije hand omhoog
We gaan aan de zijkant liggen, het bovenbeen wordt op de ondersteunende been gedrukt, we worden in de zijbalk met de nadruk op een rechte elleboog en één been. We stijgen de vrije hand precies omhoog, houden de bar de schuine spieren van de buik vast en trekken de taille zodat deze niet buigt. We ademen gelijkmatig en houden gedurende 20 seconden vast, veranderen de zijde en zeef de andere kant van de romp de balk voor uniform gewichtsverlies van de zijkanten;
- Planck met schommels van de benen aan de zijkanten
We worden in een gewone bar, gebaseerd op de elleboog gebogen haaks. We heffen afwisselend elk been op, nemen het van ons weg en worden opnieuw in de bar. Alle belangrijkste spieren werken om de buik en heupen te trekken.
Hoe vet te verwijderen na de bevalling
Hoe vet uit buik en zijkanten te verwijderen na de bevalling? Allereerst moeten jonge moeders de gezondheid en stemming volgen - goede voeding, sterke slaap en kracht van de geest - dit zijn de eerste assistenten in vroeg gewichtsverlies na de bevalling. Maar jonge moeders zullen de afgeronde kanten en maag niet elimineren, hier heb je effectieve oefeningen nodig voor meisjes na de bevalling voor gewichtsverlies en tonische spier.
Er wordt aangenomen dat je ongeveer een maand na een natuurlijke geboorte kunt sporten met de goedkeuring van een arts, als de mama een vrij actieve levensstijl leidde voordat je de bevalling gaf. Het zal mogelijk zijn om na anderhalve maand na de bevalling de maag en partijen met minder mobiele vrouwen te reinigen met minder mobiele vrouwen. Na een keizersnede te hebben geleden, moet u wachten tot de eerste oefeningen op gewichtsverlies gedurende ongeveer 2,5 maanden na de operatie.
Het "vacuüm" in de eerste stadia moet worden gedaan liggend op een vast oppervlak, bij voorkeur in de ochtend, op een lege maag, zelfs tot het eerste glas water. Om een "vacuüm" goed te maken, moet u uw knieën buigen en uw armen naar de zijkanten spreiden. Dan moet je diep ademhalen en de hele lucht uitademen die zich in de buikholte heeft verzameld, waardoor alle buikspieren nauwkeurig worden gespannen tijdens de uitademing. Bij een diepe uitademing moet de borst worden geopend en is de maag als het ware eronder getrokken. Haast je niet, let op elke buikspier als je uitademt. Herhaal de oefening 10-15 keer. Hoe dieper en langer de bewegingen, hoe eerder de jonge moeder kan afvallen.
Van een meer actieve set van gewichtsverliesoefeningen na de bevalling, moeten dezelfde bewegingen worden onderscheiden dat alle vrouwen geschikt zijn om het volume vet op de maag en zijkanten te verminderen:
- draaien op de vloer;
- liften van de heupen liggen;
- rechte benen tillen die op de rug liggen;
- rechte benen tillen die aan de zijkanten liggen;
- Allerlei soorten planken;
- Squats tegen de muur.
Vergeet de techniek van ademhaling niet, wanneer u bij uitademingen de spieren van de buik, heupen, ruggen en de eerste resultaten van het verliezen van afval, moet belasten, zullen zich zeker voelen.